プレママライフを楽しもう!

ママライフのすすめ

プレママと運動

妊娠したら適度に運動したほうがいいとよく聞きますが、妊娠中の適度な運動ってどんな運動なの?と疑問に思う方も多いと思います。赤ちゃんとお母さんの体に優しい運動と、そうではない運動を知り、体重管理や気分転換に役立てましょう。但し運動する際にはかかりつけの医師に相談したうえで行なってくださいね。

まずはマタニティアイテムを揃えましょう

有酸素運動が最適!

妊娠中の運動には有酸素運動が適しています。有酸素運動とは、同じ動きを長く続けて体に酸素を取り入れ、脂肪を燃焼させる運動のことで、水泳やウォーキング、ジョギングなどがこれに当たります。脂肪の燃焼がはじまるのは運動を開始してから20分後くらいなので、効果をあげるには20分~30分の運動が必要です。酸素を取り込んでエネルギーに変換する能力を高めることは赤ちゃんにとってもお母さんにとってもメリットになります。反対に、妊娠中にむいていない運動は無酸素運動です。瞬間的に強い力を必要とする運動で、短距離走や筋力トレーニングなどがこれにあたります。このほかにも、転倒の危険があるものやお腹を圧迫する運動、相手とぶつかる様な運動、運動量の激しいものは避けるようにしましょう。また、運動する場所はすべりにくく平坦で、転ぶ心配がないところで、真夏の炎天下は避け、無理をしないということが大事です。また嫌々やるのではなく、楽しみながら長く続けることが大切になってきますので、自分にあった運動を見つけてください。週2~3回、1回の運動は60分以内を目安に行なうといいそうです。

ウォーキング

手軽にできて、靴さえあればどこででもできるのでオススメです。妊娠中の腰痛やむくみなども改善されますし、体力がつくのでお産に備えることができます。始める前にストレッチをして体を解しておくと運動効果が上がります。30分~1時間を目安に歩くといいでしょう。長時間歩くのに適した、底の厚いすべりにくい靴が便利です。腕を大きく振って歩くためや、転倒防止のために両手は自由に使えるようにしておいたほうがいいですね。こまめにす分補給をすることも忘れずに。リュックなどに、ミネラルウォーターや母子手帳、タオルなどを入れて歩くといいと思います。姿勢を正して一定のペースで歩くことが運動効果をあげるコツです。毎分60メートルくらい進むのが妊婦さんには最適のスピードです。疲れたり、調子が悪くなったら無理はせずに休憩し、場合によっては医師に相談することも大切です。ウォーキングが終わった後もストレッチを入念に行ないましょう。ウォーキングの疲れを体に溜めないために重要です。

ウォーキングの正しい姿勢

背筋を伸ばし、あごを引きます。胸を張って目線は数メートル先を見るように心がけましょう。歩幅は大きく、かかとから着地し、ひざは直角に曲げて前後に大きく振るように歩くといいでしょう。

かわいいかわいい子供服

マタニティ・ヨーガ

呼吸法やリラックス法を自然に身につけることができます。自宅で一人でやるもよし、教室でお友だちとやるもよしです。ゆったりと呼吸をすることで心身ともにリラックスできますし、激しい運動ではないので妊娠中の運動に不安を持つ方でもトライしやすいと思います。腰痛や便秘、むくみなどの妊娠についてまわる嫌な症状を改善することもできます。最近ではフィットネスジムだけでなく、産院や市町村の母親教室でもマタニティ・ヨーガを教えてくれるところが増えていますので、興味がある方は調べてみてください。一度ポーズを覚えれば自宅でも簡単にできるので、継続しやすくオススメです。分娩の際に適した姿勢や呼吸法が身に付くと近年人気になっています。

マタニティ・スイミング

海女さんは妊娠中も海に潜るそうですが、流産率は他の妊婦と変わらないのだそうです。水泳は体への負担が少ない有酸素運動なので、妊婦さんの運動には最適です。地上では重たいお腹も水中では浮力で軽くなるので、ウォーキングやヨーガが辛い方にも向いていると思います。マタニティ・スイミングを実施しているフィットネスクラブでは、助産師さんが常駐しているところが多いので、万が一の場合でも安心です。スイミングの前に、カウンセリングやメディカルチェックを行なってくれるので安心して泳ぐことができます。水中なら転ぶ心配もありませんし、ぷかぷかと浮いているだけでもリラックスできるのでオススメです。むくみや腰痛の改善にもいいですよ!

マタニティビクス

エアロビクスをマタニティ用に改良したものです。エアロビクスはもともと「有酸素運動」という意味ですから、妊婦さんの運動にも適しています。マタニティビクスのインストラクターさんは、看護師さんや助産師さんがほとんどですので、安心して運動することができますね。ウォーキングやヨーガでは物足りないという方にオススメです。音楽に合わせて踊ったり飛んだりするので、楽しく続けることができます。便秘を解消する動きや、お産のときに使う腹筋を鍛えるエクササイズも盛り込まれていて、自然にお産に向けた体作りができると好評です。一人では思い切り体を動かすことが心配な人も、看護師さんがインストラクターなので安心して動くことができ、ストレスの発散にもなります。経過が正常なら妊娠13週からスタートできますので、トライしてみてはいかがでしょうか。

無理は禁物

妊娠中の運動は体にいいからといっても無理は禁物です。あまりにも激しい運動をしたり、安定期に入る前の運動はお腹の赤ちゃんにも負担になります。運動をするときは、かかりつけのお医者さんに相談し、必ず許可をもらってからやるようにしましょう。また、なるべくマタニティ専門のコースでの運動をするようにしてください。エアロビクスやヨーガなどはお腹の赤ちゃんに負担がかかる場合があります。専門のコースではそういった負担のかかる運動は避ける形で教えてくれるので安心ですし、助産師さんや看護師さんがついて事前にメディカルチェックを行なってくれたり、万が一のときに備えている場合が多くなっています。そういったコースのほうが安心して運動できますので、お金はかかるかも知れませんが、お腹の赤ちゃんのために専門のコースを選ぶことをオススメします。正しい手順で適度な運動を行い、プレママライフを充実させたいですね。